Heute wollen wir euch eine einfache aber wirksame Atemübung vorstellen: die 4-7-8 Methode. Manchen Menschen gelingt es mit dieser Technik angeblich, innerhalb einer Minute einzuschlafen. Wir erklären euch, wie ihr durch bewusstes Atmen in kurzer Zeit stressresistenter werdet, zur Ruhe findet und besser schlaft.
Der Arzt und Yoga-Lehrer Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8 Methode entwickelt, um Menschen mit Schlafproblemen das Einschlafen zu erleichtern. Sie kann darüber hinaus dabei helfen, mit Ängsten, Heißhungerattacken, Aggressionen und jeglicher Form von Stress besser umzugehen. Die Technik erinnert an eine Atmemübung aus dem Pranayama, einem Teil der Yoga-Lehre, der sich mit bewusstem Atmen und deren Wirkung auf Körper und Geist beschäftigt.
Die 4-7-8 Methode wirkt zwar schon bei einmaliger Durchführung entspannend, wird aber noch wirksamer, wenn du sie regelmäßig anwendest. Dr. Andrew Weil empfiehlt, die Übung mindestens zweimal pro Tag und über einige Wochen durchzuführen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann. So lernst du, die Technik anzuwenden und kannst in stressigen Situtaionen davon profitieren.
Die Übung kann grundsätzlich im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden. Wenn du sie zum Einschlafen nutzen willst, lege dich einfach in dein Bett. Berühre mit deiner Zunge das Zahnfleisch hinter den oberen, vorderen Zähnen. Nachdem du einmal tief und geräuschvoll ausgeatmet hast, kannst du beginnen:
1. Atme für vier Sekunden durch die Nase ein.
2. Halte nun die Luft an und zähle bis sieben.
3. Atme für acht Sekunden über den geöffneten Mund geräuschvoll aus.
4. Wiederhole das ganze vier Mal.
Video
Manchen hilf es, durch eine Stimme angeleitet zu werden. Wir haben dir ein Beispielvideo verlinkt, mit dem du die Methode üben kannst: https://www.youtube.com/watch?v=N8ezVY3VpEE.
Verkürzte Variante
Wenn es dir zu Beginn schwer fällt, für sieben Sekunden die Luft anzuhalten, kannst du die Zeitintervalle verkürzen. Dabei ist es lediglich wichtig, dass du das Verhältnis beibehältst (zum Beispiel: zwei Sekunden einatmen, dreieinhalb Sekunden Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen).
Die 4-7-8 Methode wirkt vor allem über eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem steuert all jene Körperfunktionen, die wir willentlich nicht beeinflussen können. Wenn wir gestresst sind, Angst haben oder Leistung erbringen müssen, übernimmt der Sympathtikus die Steuerung und versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft: Die Herzfrequenz nimmt zu, der Blutdruck steigt und wir atmen schneller. Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, bewirkt grob gesagt das Gegenteil. Er ist in Entspannungsphasen aktiv und sorgt für die notwendige Regeneration.
Heutzutage fühlen sich viele Menschen permanent gestresst – ihr Sympathikus dominiert fast rund um die Uhr, die Erholungsphasen kommen zu kurz. Das macht auf lange Sicht krank und trägt zur Entstehung von Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Kopfschmerzen bei.
Auch Schlafstörungen werden sehr häufig durch berufliche oder private Belastungen ausgelöst. Betroffene haben oft das Gefühl, abends nicht abschalten zu können und nicht zur Ruhe zu kommen. Die 4-7-8 Methode zielt darauf ab, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und den überaktiven Sympathikus herunterzuregulieren.
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